Allt du behöver veta om vitaminer

Alla vet att vi behöver vitaminer. Men hur påverkar de oss egentligen, och vilka behöver vi tillskott av?

A-vitamin

Bra för: A-vitamin (bland annat retinol) är nödvändigt för syn, tillväxt, hud och slemhinnor.

Bristsymptom: Nattblindhet. Allvarlig brist kan nedsatt motståndskraft mot infektioner.

Finns i: Lever, äggula, matfett, mjölkprodukter. Karotenoider i rotfrukter, grönsaker, frukt till exempel kan betakaroten i morötter omvandlas till vitamin A i kroppen.

Rekommenderad dagsdos: Kvinnor 700 mikrogram. Män 900 mikrogram.

Förgiftningssymtom: Akut förgiftning av vitamin A hos vuxna kan uppstå av 200-300 mg retinol. Vid långvarigt överskott av retinol under månader, år på 10 mg eller mer har symtom som huvudvärk, trötthet och retlighet iaktagits. Vuxna rekommenderas därför att inte konsumera mer än 7,5 mg vitamin A per dag under en längre tid. Särskilt i samband med graviditet kan överdosering vara riskabel och kan öka risken för fosterskador. Vitaminet är nästan omöjligt att överdosera med vanlig mat, däremot är det viktigt att se upp med kosttillskott.

Fiender: Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som kan brytas ned genom oxidation.

B1-vitamin/Tiamin

Bra för: B1-vitamin (tiamin) är viktigt för kroppens energiproduktion, för ämnesomsättning av kolhydrater och vissa muskel- och nervfunktioner.

Bristsymptom: Minskad aptit, trötthet och koncentrationsbesvär. Domnande känsla i fingrar och tår, förvirring och balansproblem. Allvarlig brist ger nervsjukdomen berberi.

Finns i: Magert griskött, bröd, mjöl, gryn, spagetti, bönor, gröna ärter och mjölk.

Rekommenderad dagsdos: Kvinnor 1,1 milligram. Män 1,3milligram.

Förgiftning: Ingen, på grund av dess vattenlöslighet (överskottet försvinner ut med urinen).

Fiender: Vitaminförlusten ökar vid kraftig upphettning. Urindrivande ämnen som exempelvis alkohol ger en ökad utsöndring av B1.

B2-vitamin/ Riboflavin

Bra för: Vitamin B2 (riboflavin) behövs för förbränningen av proteiner, fett och kolhydrater. Vitaminet deltar även i framställningen av fleromättade fettsyror och hormoner och nödvändig för hår, hud och naglar.

Bristsymptom: Brist kan visa sig som sprickor i mungiporna, kliande ögon, torr hud och trötthet.

Finns i: Mjölk, lever, kött, ägg, ost, ärtor, bönor och fisk.

Rekommenderad dagdos: Kvinnor 1,2 milligram. Män 1,5 milligram.

Förgiftning: Ingen, på grund av dess vattenlöslighet (överskottet försvinner ut med urinen).

Fiender: Ljus (därför är mjölkkartonger bättre än mjölkflaskor) och alkohol.

B6-vitamin

Bra för: B6-vitamin (pyridoxin) är nödvändig för omsättningen av proteiner i kroppen. Vitaminet har också betydelse för nervernas funktion.

Bristsymtom: Hudförändringar kring näsa, mun och ögon. Även kramper och blodbrist kan uppkomma.

Finns i: Kött, fågel, fisk, fullkornsprodukter, potatis, frukt och bär.

Rekommenderad dagsdos: Kvinnor 1,2 milligram. Män 1,6 milligram.

Förgiftning: Överskott av vitamin B6 utsöndras lätt via njurarna och vitaminet har därför låg toxicitet. Men höga intag under en längre tid kan ge neurologiska skador. Doser över 25 mg per dag under längre tid rekommenderas inte.

Fiender: Vitaminet är känsligt för värme. Vid matlagning kan stora förluster ske. Alkohol kan motverka B6.

B12-vitamin

Bra för: B12-vitamin (kobalamin) är nödvändigt för bildningen av röda blodkroppar och för cellernas ämnesomsättning. Vitamin B12 är också viktig för nervsystemet och för cellernas upptag av folsyra.

Bristsymtom: Trötthet, nedstämdhet, domningar. Allvarlig brist kan ge blodbrist och nervskador. Förmågan att ta upp vitaminet avtar med åldern.

Finns i: Animaliska livsmedel främst lever, kött, fisk, äggula, mjölk och ost. Veganer kan utveckla B12-brist.

Rekommenderad dagsdos: Vuxna 2,0 mikrogram.

Förgiftning: Ingen, på grund av dess vattenlöslighet (överskottet försvinner ut med urinen).

Fiender: Vitaminet är känsligt för värme och kokning. Alkohol kan hämma upptaget av B12 liksom långvarig användning av mediciner som minskar saltsyran i magsäcken.

C-vitamin

Bra för: C-vitamin (askorbinsyra) deltar i bildningen av kollagen i brosk- och benvävnad. Vitaminet fungerar även som en antioxidant och skyddar cellerna mot skador från fria radikaler. Vitamin C stimulerar upptaget av järn i maten.

Bristsymptom: Trötthet och irritation. Allvarlig brist kan ge blödande tandkött, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.

Finns i: Frukt, bär och grönsaker. Extra rika på C-vitamin är citrusfrukter, kiwi, svarta vinbär, jordgubbar, blomkål, vitkål, broccoli, paprika, gröna bladgrönsaker. Potatis bidrar också med C-vitamin.

Rekommenderad dagsdos: Vuxna 75 milligram.

Förgiftning: C-vitamin kan inte överdosera med vanlig mat men se upp med kosttillskott i alltför höga doser över 2 gram (2000 mg). Höga intag från kosttillskott verkar kunna öka risken för njursten

Fiender: Kokning, ljus, syre, rökning och värme.

D-vitamin

Bra för: D-vitamin (kalciferol) är nödvändigt för kroppens omsättning av kalk och fosfat och därför viktigt för ett starkt skelett och starka tänder.

Bristsymptom: Långvarig brist kan ge benuppmjukning hos vuxna och engelska sjukan med missformat skelett hos barn. Allvarlig brist på vitamin D kan orsaka kramper. Aktuell forskning visar att underskott av vitamin D även verkar ha betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.

Finns i: Fet fisk, berikad mjölk, berikat matfett, ägg, kött. Kroppen kan även bilda eget D-vitamin när vi är ute i solen under sommarhalvåret.

Rekommenderad dagsdos: Vuxna 10 mikrogram. Det rekommenderade intaget för vitamin D höjdes med nya nordiska näringsrekommendationer 2013. Vitamin D kan vara svår att tillgodose med enbart kost. Solen är en viktig D-vitaminkälla under sommarhalvåret.

Förgiftning: Överskott av vitamin D lagras i fettväven. Vuxna ska inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag. Höga doser av kan ge höga nivåer av kalcium i blodet, inlagring av kalcium i njurarna och njursvikt.

Fiender: Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som kan brytas ned genom oxidation.

E-vitamin

Bra för: E-vitamin (bland annat Alfa-tokoferol) ingår i kroppens antioxidationsförsvar och skyddar de fleromättade fettsyror från nedbrytning i vävnaderna. Vitaminet har också betydelse för röda blodkroppars stabilitet.

Bristsymptom: E-vitaminbrist har inte med säkerhet fastställts hos människa.

Finns i: Solrosfrön, sötmandel, nötter, vetegroddar, solrosolja, rapsolja, matfett, ägg, fet fisk, fullkornsprodukter, röd paprika, gröna bladgrönsaker och torkade aprikoser.

Rekommenderad dagsdos: Kvinnor 8 mg. Män 10 mg.

Förgiftningssymtom: E-vitaminförgiftning är mycket ovanligt men vitaminet är fettlösligt och därmed lagras i levern finns en teoretisk risk för överdosering främst via kosttillskott. Stora doser har beskrivits ge upphov till magtarmbesvär, huvudvärk, yrsel och muskelvärk.

Fiender: Vitamin E är ett fettlösligt vitamin som kan brytas ned genom oxidation.

Folsyra

Bra för: Folsyra är nödvändig för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Folsyra är mycket viktigt för gravida för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten.

Bristsymptom: Trötthet till följd av blodbrist (anemi).

Finns i: Grönsaker och frukt framförallt i mörkgröna bladgrönsaker, kålväxter, baljväxter, citrusfrukter, paprika, jordgubbar, hallon. Folsyra finns även i fullkornsprodukter och lever. Gravida kvinnor bör ej äta lever.

Rekommenderad dagsdos: Kvinnor 18-30 år 400 mikrogram, kvinnor 31-60 år 300 mikrogram. Gravida 500 mikrogram. Män 300 mikrogram.

Förgiftning: Ingen, på grund av dess vattenlöslighet.

Fiender: Vitaminet förstörs mycket lätt vid långvarig kokning och varmhållning.

Överdosering

Vitaminer är nästan omöjligt att överdosera med vanlig mat. Däremot är det viktigt att se upp med kosttillskott, det vill säga vitaminer i tablett- och kapselform. Läs på förpackningens innehållsdeklaration om hur hög mängd som tillsatts och hur många tabletter/kapslar du kan ta per dag. Det är främst de fettlösliga vitaminerna (A- D- E och K) som man bör se upp med. Där kan för hög dos lagras i levern. Överskottet av vattenlösliga vitaminer (B-gruppen och C-vitamin) är relativt ofarligt och försvinner ut med urinen.

Artikel kommer från: Netdoktor.se, Författare: Anneli Frisk, dietist